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医生总说的“清淡饮食” 到底怎么回事?这份饮食清单告诉你答案

时间:2019-03-06 16:19:39      编辑:陈思羽

肠胃不好、手术过后、大病初愈……医生的嘱咐里面总会有一条是“清淡饮食”。

很多人便开始荤腥不吃、油盐不进,每天吃饭味同嚼蜡。你可能不知道,这并不是医生口中的“清淡”。

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我们采访专家,告诉你真正的清淡饮食是什么,并为你开出一份饮食方案。

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医生眼中的清淡饮食

人们对“清淡饮食”存在着不少误区,例如荤腥不吃、油盐不进等极端做法,非但不利于营养均衡,还会导致体质?#38470;擔?#35753;人更容易被疾病侵袭。

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清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言,医生眼中真正的“清淡饮食”是建立在食物多样化的基础上,合理搭配营养,将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内,避免过多地使用辛辣调味品。

科学的清淡饮食方式有助于保持健康,?#35270;?#20110;绝大多数人,尤其是患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病以及手术后的病人更应清淡饮食。

清淡饮食五个原则

清淡饮食的特点是尽量保持食物的原汁原味,味道清淡平?#20572;?#33829;养丰富,容易消化,比较适合老人、小孩及口味清淡的人群,尤其是高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病患者。

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什么样的饮食才算清淡饮食呢?营养专家总结了以下五个原则。

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一份清淡饮食方案    

要做到清淡饮食,就?#20040;?#36873;购食材到烹饪菜肴的过程全程把控。

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饮食均衡,营养多样

○荤∶素=1∶4 

专?#21307;?#35758;全天菜品有个荤素比,大致为1∶3或1∶4。

每天应吃300~500克蔬菜,120~250克动物性食物,其中畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~75克、蛋类25~50克。

比如,一顿饭4道菜,?#25165;?#19968;个肉菜,一个豆腐和两个素菜。吃的时候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。

主食粗粮∶细粮=1∶3

一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。 

粗粮含有较多膳食纤维素,对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆,可以适量代替部分粮食。

烹饪方式,合适就好

蒸煮∶爆炒=2∶1 

建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸则应尽量避免,如果吃的话,每周别超过3次,?#26131;?#22909;在中午吃。  

每顿饭最好做一个凉拌菜,因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质,以及多种活性保健因子。  

少油少盐,避免重口

调料多样

清淡饮食要充分利用丰富多样的调味品,不仅能提高食欲,还能减少油盐的摄入量。

比如多?#20040;住?#30058;?#36873;?#26592;?#25163;?#20063;可以用香芹、香菜、香?#20581;?#27915;葱等有特殊香味的食物做搭配。

烹调少油

《中国居民膳食指南?#20998;?#20986;,烹调油每日推荐摄入量为25~30克,但我国八成家庭每天摄入食用油量都超标了。 

控制油温

日常烹调时,油温应控制在150℃~180℃,锅中放油的同时,可?#22253;?#19968;根筷子插入油中,或放一小条葱丝,当筷子、葱?#20811;?#21608;冒出较多小气泡时,就可以下菜了。  

不少人习惯等到油锅?#25226;?#26102;再放菜,但此时油?#20081;?#36229;过200℃,可能产生丙烯酸、?#20581;?#30002;醛、巴豆醛等有害物质。 

炸过东西的油,不要?#32654;?#20108;?#20301;?#22810;次油炸,反复的高温加热会使食用油产生反式脂肪酸和致癌物。

调节盐量

汤快好时再放一点盐,利于减少钠的摄入;若放?#24605;?#31934;、味精、酱油等调味品,尽量不要再放盐,以免咸味叠加。

在汤的选择上,建议优?#32676;?#34321;菇汤、冬瓜汤等蔬菜汤,这类?#36771;热馓栏?#26131;做到清淡,汤?#33125;?#22810;放些新?#36866;?#33756;,利于补钾,有助于身体对钠的代谢。

减少在外就?#25512;?#29575;有利于控制油脂摄入。即使是下馆子,也要记得少点地三鲜、干锅土豆、干煸豆角等高油菜肴。








责任编辑:陈思羽

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